Правилно хранене за отслабване - Меню за всеки ден

13 Октомври 2025

Принципи на правилното хранене за отслабване

Правилното меню за хранене за отслабване е здравословна, балансирана диета, която ще ви помогне да загубите до 10 кг. излишно тегло.

Така че всички знаят менюто си за всеки ден и могат да отслабнат, ние приготвихме ежедневна диета за вас, която ще ви помогне да създадете свой собствен план за хранене и да намалите теглото до желания резултат.

С правилното хранене отслабването не е проблем, а колко излишно тегло имате, какво трябва да бъде и как да го изчислите? Нека се опитаме да разберем този проблем.

Как да отслабнете с излишък, как да го изчислите правилно

Идеална формула за тегло:

Височина в сантиметри - 100 (110). Ако сте 165 cm-100 = 65 kg (вашето идеално тегло).

Обиколка на талията:

Мъжете трябва да имат обиколка на талията> 102.
Жени> 88.

Изчисляваме индекса на телесната маса (ИТМ):

Поемаме тегло в килограми/квадратни метра: (например, вие сте 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Теглото ви е 70 kg. Формула за изчисление: 70: 2.72 = 25.73 (вашият ИТМ).

Ако в резултат на изчислението, което сте получили:

> 18.5-под тежест;
18.5-24.9 е нормално тегло;
25-29.9 - Наднормено тегло;
<30-затлъстяване.

Затлъстяване 1 -ва степен:

ИТМ от 30 до 34,9 единици.

Затлъстяване 2 градуса:

ИТМ от 35 до 39,9 единици.

Затлъстяване 3 градуса:

ИТМ от 40 единици и повече.

Каква е разликата между правилното хранене и диетата?

Когато отидете на диета, трябва да следвате сляпо менюто. Отклоненията не са разрешени. Не избирате любимите си храни. Трябва да ядете това, което диетата осигурява. С дългосрочна диета скоро се уморявате от дъвчене на нежни и стройни храни. След това възниква разбивка. Премахнете всичко в хладилника. Излишното тегло се връща.

При краткосрочна диета можете да загубите много излишни килограми (рязко ограничаване на калориите). Но може да има вреда за здравето, косата, кожата и ноктите могат да бъдат повредени. В крайна сметка тялото няма да има достатъчно полезни хранителни вещества. Можете да отслабнете, но тогава теглото ще се върне, когато преминете към редовна диета.

Когато решите да се храните правилно, вие променяте хранителните си навици завинаги. Тогава теглото ще спадне до нормално и ще остане нормално.

При правилното хранене няма място за строги ограничения. Можете да ядете любимото си ястие, да се отдадете на вкусен продукт. Основното е да знаете кога и в какви количества това може да се направи. Менюто за здравословна храна е вкусно и удовлетворяващо. Няма да се чувствате гладни.

Кой се нуждае от правилно хранене

Правилното хранене помага не само за отслабване, но и за подобряване на здравето на тялото. На рафтовете има толкова разнообразие от продукти в магазините, които са много вредни за хората, ако се консумират редовно.

Стабилизаторите, емулгаторите, консервантите, багрилата са малка част от това, което се съдържа в бисквитки, торти, сосове, консерви и печива. Когато тези вещества влязат в тялото, те натрупват и причиняват токсичен ефект. След това гастрит, язви и проблеми с формата на стомашно -чревния тракт. Следователно всеки трябва да се храни правилно, особено хората на възраст над 30 години и страдащи от чревни разстройства.

За тези, които са склонни към затлъстяване или вече са затлъстели, PP е единственият начин за решаване на проблема. С правилна диета метаболитният процес се връща към нормалното си състояние, което води до загуба на тегло.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точното съдържание на калории във всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с съдържание на калории в храните. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди на калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor.

Схемата за броене на жените е следната:

Умножете собственото си тегло по 10;
Към получената стойност добавете височината си, умножена по 6.25;
От получената фигура извади 161 и възрастта, умножена по 5;
Умножете общата сума по 1,2.

Пример: Ние определяме изискването за ежедневно калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal.

Коефициентът „1.2“ показва физическа активност. В дадения пример той е минимален (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

Ниска активност - 1,375 (леки упражнения, тренировки 1-3 пъти седмично);
Средно - 1,55 (интензивно обучение, 3-5 пъти седмично);
Високо - 1.725 (интензивно ежедневно обучение);
Екстремна активност - 1.9 (спортни сили, тежка физическа работа, ежедневни тренировки).

За мъжете формулата е различна:

Умножете тежестта по 10;
Към получената стойност добавете височина, умножена по 6.25;
От получената фигура извадете възрастта, умножена по 5;
Добавете 5;
Умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: Човек, възраст 32 години, тегло 80 кг, височина 193 см, 5 интензивни тренировки седмично:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

И така, вие сте изчислили вашите индивидуални нужди от калории. Какво следва? За да отслабнете бързо, намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще се превърне в насока за вас в изграждането на диетата ви.

Правилната комбинация от bzhu

Важен принцип на здравословната диета е балансът. Тоест, менюто трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Не трябва да изключвате нито едно от тези хранителни вещества от диетата си.

Но за да се постигнат различни цели, BZHU трябва да бъде свързан по различен начин:

Отслабване. За да се отървете от излишни килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Те са първите, които се отлагат като подкожни мазнини поради липса на физическа активност. Препоръчително съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 40%, мазнини - 30%, въглехидрати - 30%;
Придобиване на мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории, за да поправят и отглеждат мускули. Това означава, че диетата им трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде както следва: протеини - 30%, мазнини - 20%, въглехидрати - 50%;

Професионалните културисти използват екстремно съотношение BJU, за да се подготвят за изпълнения - съответно 60/20/20. Но такава схема е противопоказана за обикновените хора и начинаещите спортисти.

Какво можете да ядете, за да отслабнете

Списъкът с продукти, които не пречат на намаляването на запасите от мазнини, е обширен, така че да можете да формулирате правилното меню за месеца, без почти никакво повторение. Най -вече идеите за хранене са ограничени до това, което можете да закупите в магазина за хранителни стоки и вашите умения за готвене.

Абсолютно диетични продукти:

Бобовите растения са лек зеленчуков протеин. Нахут, леща, боб са идеални за отслабване, но е по -добре да не се облегнете на грах;
Сиренето е предимно трудно;
Яйца - до 2 на ден, ако с жълтък, и до 4, ако е само бял;
Ферментирали млечни продукти - с повишено внимание, вечерта йогурти ще бъдат само естествени;
Извара-за предпочитане с ниско съдържание на мазнини, но не е необходимо да търсите ниско съдържание на мазнини;
Мляко-минимално за предотвратяване на дефицит на калций, без лактоза;
Зеленчуците съдържат фибри, тоест диетични фибри. Дори картофите са разрешени, но обемът на консумацията им се намалява;
Зърнените култури са източници на бавни въглехидрати и витамини от В. Особено препоръчително: овесени ядки, елда, просо, ечемик от перли;
Плодовете и сушените плодове са отличен заместител на фабрично изработени сладки;
Мед, ядки;
Растително масло - за предпочитане маслини, до 30 мл. за един ден.

Какво е важно при създаването на менюто за хранене?

Пийте обикновена питейна вода - не охладена или вряща вода (тя почиства стомашно -чревния тракт и започва метаболитни процеси). Зеленият чай е полезен за тези отслабване (ускорява метаболизма, попълва нуждата на тялото от антиоксиданти и перфектно потиска апетита);
Следобедните закуски и вторите закуски са правилни и балансирани закуски между основните ястия. Но те не трябва да се превръщат в пълноценно хранене. Пригответе пресни плодове за закуска (можете да имате един банан, 150-200 g грозде, една голяма ябълка), пресни или сварени зеленчуци (зеле, домат, моркови, репички и др.), Сушени плодове или ядки (последната трябва да бъде неселирана и в обем не повече от 30 грама на хранене);
Можете да ядете повече храна сутрин и следобед, отколкото вечер, тъй като метаболизмът е по -бърз през деня. Вечерта трябва да приготвите лека вечеря и също да се откажете от сладкиши;
За да може процесът на асимилация на храната да продължи по -бързо и по -пълно, трябва да разделите храненето на шест пъти. Не правете почивки твърде дълго време, за да не се чувствате гладни;
Ще трябва да се откажете от всяка нездравословна храна, както и на мазни храни и храни, това ще ви помогне да отслабнете по -бързо;
При избора на продукти е важно да добавите към съставките на менюто, които са богати на минерали, фибри, витамини и други компоненти;
Не бива да пропускате закуската, дори и да не се чувствате гладни. Всяка закуска трябва да бъде балансирана и питателна - 50% от дневния прием на въглехидрати трябва да бъде на закуска, да остави 30% за протеини, 20% за мазнините;
Когато планирате седмичното си меню, незабавно подгответе списък за пазаруване на хранителни стоки. И веднага решете кой ден ще приготвите какво. В определени дни, например, трябва да се включат пилешко месо и риба. Един ден трябва да имате лека зеленчукова салата за вечеря и сърдечна говеждо пържола за обяд и т.н.
Когато броите калории, извадете изгаряните по време на физическа активност. Например, ако ще се разхождате из града по цял ден или сте планирали циклокрос на дълги разстояния, увеличете диетата си за този ден. Планирайте нужното количество въглехидрати и протеини и закусите преди да напуснете дома;
Можете да пиете кафе, но пийте висококалорични вариации (лате или капучино) само преди обяд;
Препоръчва се да ядете храни, богати на сложни въглехидрати и да се допълват диетата с пресни плодове. Това ще ускори процеса на отслабване;
За да може резултатът да бъде запазен, ще трябва да свикнете с този принцип на хранене, тъй като само постоянното спазване на правилата ще помогне за поддържането на тънка фигура;
Вечерята трябва да съдържа главно протеини. Например, извара с ниско съдържание на мазнини, печено пилешко или задушена риба.

Как да направите план за хранене за отслабване

Вашата задача: Не да се отказвате от храната в името на това, че сте тънки, а за изграждане на хранителна система, която ще помогне на тялото да изгаря излишната мазнина и да изгради мускули.

Основата на диетата трябва да бъде: Пиле, пуйка, постно червено месо + риба, авокадо, зехтин + яйца и млечни продукти + плодове, зеленчуци и зеленина + пълнозърнести храни + естествени подправки и билки + чиста неподвижна вода.

Забранен: Всички видове консервирани храни + газирани напитки (включително вода) + алкохол + пушени, солени и пържени храни + рафинирана захар и бяло брашно + източници на кофеин (кафе, чай, енергийни напитки, шоколад).

Най -добрият начин за организиране на ястия е следният:

Закуска-7-9 ч. По това време е по -добре да ядете неподсладени зърнени култури, сурови зеленчуци и омлети. Можете да го пиете с чай, кефир или сок.
Обяд-11-12 ч. За такава закуска е идеално да се ядат първи курсове или плодове, кисело мляко.
Обяд-13-15 дни. За пълен обяд протеиновите храни и въглехидратите са подходящи, тъй като по това време те са добре усвоени. Можете да ядете хляб, всякакви зърнени култури, зеленчукови ястия и пълнозърнести макаронени изделия.
Следобедна закуска-16-17 дни. След тежък обяд, като правило, по това време не ви се струва да ядете, но ако искате, можете да ядете плодове или плодове и да го измиете със сок, кисело мляко или просто вода.
Вечеря-18-20 ч. По -добре е да вечеряте с протеинови храни и зеленчуци - риба, пилешко месо, зеленчукова или плодова салата, кисело мляко, гювеч. Но картофите, зърната и сладкишите не трябва да се консумират по това време.

Едно обслужване е:

100–150 g зеленчуци (размерът на юмрук);
150 мл. млечни продукти;
120 g месо или риба (около размер на дланта);
1 ч.л. растително масло;
12 грозде;
1 ябълка, банан, портокал или круша;
1/2 манго или грейпфрут;
1/4 авокадо.

Опитайте се да ядете колкото се може повече пресни, неварени зеленчуци и плодове; Най -подходящият начин за приготвяне на месо, риба и гарнитура е печене и кипене.

Примерни закуски

Различни разновидности на кадри. Има толкова много от тях, че трудно можете да повтаряте всеки ден в продължение на седмица. Това включва ориз, просо, валцуван овес, пшеница и елда. Подготовката е важна. Може да се вари във вода или мляко. Използвайте растителни масла като дресинг.

Отслабването изисква правилните „вкусотии“. Например, това са ядки или сушени плодове. По -добре е да ги консумирате на пара и не повече от половин стандартна купа наведнъж.

Омлет. Може да се приготвя от яйца от пиле или пъдпъдъци;
Салата от плодове;
Друг вариант в менюто е пълнозърнест резен хляб;
Салата от зеленчуци и пресни билки;
Сирене с ниско съдържание на мазнини, не повече от 4 парчета;
Леко осолена риба, една филия;
Чаша кефир, кисело мляко или суроватка. Кисело мляко.

С PP можете да закусите на ден и това няма да отмени загубата на тегло. Страхотно, нали? Нека разгледаме приблизителна диета за това хранене.

Обяд

Чаша кефир, кисело мляко. Добавете шепа настъргани пресни плодове, малко мед или дори домашно сладко;
Не повече от 25 g тъмен шоколад;
Киви, ябълка, круша, мандарини, портокали, банан.

Правилни обеди в менюто

Всеки ден диетата ви може да варира, защото в средата на деня можете да ядете нещо от този списък:

Месите с ниско съдържание на мазнини за PP са не само пилешки гърди, но и постно говеждо месо, филе от пуйка, телешко;
Лазаня без мазнини - със зеленчуци, гъби;
Зеленчукова салата;
Пица, за предпочитане вегетариански;
Риба - можете да го сварите или да го печете във фурната или парахода;
Durum пшенична паста с дресинг с ниско съдържание на мазнини;
Кремна супа на базата на зеленчуци, по избор с ръжните крутони;
Зеленчуци за яхния - Можете да готвите зеле или карфиол, моркови, чушки, кипене на цвекло и др.;
Постна супа от зеленчуци;
Варени морски дарове - скариди, калмари.

Закуски. Това може да са плодове, зеленчуци, хляб, домашни бисквитки с овесени ядки, ядки, сушени плодове, чаша кефир или кисело мляко.

Следобедната закуска също може да бъде разнообразна. Можете да ядете извара или кисело мляко. Или можете да използвате сушени плодове, неработещи ядки, плодове.

Някои хора просто се опитват да премахнат вечерни ястия от диетата си, защото искат да отслабнат. И това е коренно погрешно. За вечеря можете да направите палачинки за извара, гювеч, зеленчукова салата с морски дарове. Също така задушена риба или бяла домашни птици. Или омлет със зеленчуци. Можете да нарязвате пресни билки, особено през сезон. Вземете и маслини. Растителните палачинки вървят добре или можете да добавите гъби.

Както можете да видите, използването на различни комбинации дори на предложените хранителни продукти (и техният брой не е ограничен до този списък), можете да създадете цялостно и най -важното - различно меню за месец за отслабване и правилно хранене. Разбира се, за това ще трябва да използвате въображението си и да подобрите малко кулинарните си умения, но целта си заслужава.

Примерно меню за правилно хранене за отслабване за една седмица

Важно е правилно да планирате диетата си; Процесът на отслабване, както и благосъстоянието на жената, ще зависи от това. Ако следвате всички правила и също така правите диетата си доста разнообразна, тогава няма да е трудно да издържите диетичните ограничения.

Понеделник

Закуска: Милна каша с добавено масло, чаша с ниско съдържание на мазнини кефир;
Втора закуска: извара с ниско съдържание на мазнини, една зелена ябълка;
Обяд: Задушена елда с варени пилешки гърди, сто грама салата от зеле и чаша зеленчуков сок;
Следобедна закуска: Варено пилешко яйце и 110 g зелен грах;
Вечеря: 140 g варена риба с броколи, чаша зелен чай.

Вторник

Закуска: Омлет, приготвена от белите пилешки яйце, пресни плодове или чаша варено кафе;
Втора закуска: Шепа сурови ядки;
Обяд: Супа с постна бульон с броколи, салата с боб и пуйка, чаша зелен чай;
Следобедна закуска: Шепа сливи или дати;
Вечеря: Прясна салата от авокадо с скариди, сирене тофу и парче хляб.

Сряда

Закуска: Салата от смес от плодове, подправена с две супени лъжици кефир;
Втора закуска: Шепа сурови бадеми;
Обяд: варен кафяв ориз 110 g, парче варено говеждо месо и салата от прясно зеле;
Следобедна закуска: Пакет с ниско съдържание на мазнини сирене;
Вечеря: Варена риба тон и карфиол.

Четвъртък

Закуска: Чийзкейки, изпечени във фурната, 110 g извара с ниско съдържание на мазнини и чай без захар;
Втора закуска: две малки ябълки;
Обяд: Част от рибена супа и две пресни краставици, можете да добавите парче хляб;
Следобедна закуска: чаша с ниско съдържание на мазнини и 25 g сурови ядки;
Вечеря: Печен Поллок 210 g, салата от краставици и домати, зелен чай.

Петък

Закуска: каша от овесена каша с вода или мляко, можете да добавите 3-4 сини сливи;
Втора закуска: Варено яйце, 1 краставица;
Обяд: Спагети от пълнозърнести, 110 г говеждо месо, част от стройна супа;
Следобедна закуска: 55 g сурови ядки и чаена лъжичка мед;
Вечеря: 120 g извара, печени зеленчуци и пилешки гърди.

Събота

Закуска: Зърнена каша с вода, чаша кефир;
Втора закуска: 25 g стафиди и 30 g сини сливи;
Обяд: печено филе на пуйка, зеленчукова салата със зеле и краставици;
Следобедна закуска: салата от пресни плодови;
Вечеря: задушени зеленчуци, 120 г варено говеждо месо.

Неделя

Закуска: Чаша прясно изцедена зеленчукова или плодова сока, леко осолено сирене и парче хляб;
Втора закуска: плодова салата и чаша чай;
Обяд: супа от зеленчуков бульон с бобови растения, салата със зеленчуци и месо;
Следобедна закуска: 120 g извара с ниско съдържание на мазнини и 20 g стафиди;
Вечеря: зеленчукова яхния с месо, чай и две парчета хляб.

Ако следвате диета за здравословно отслабване в продължение на една седмица, можете да премахнете 2-3 излишни килограма, което е значителен успех.

Полезни съвети

Закуската с тази диета е от голямо значение. Именно това ви таксува с необходимата енергия за целия ден, така че не трябва да се отказвате от сутрешното си хранене. И преди закуска се препоръчва да пиете чаша топла вода, което ще ускори метаболизма ви. В допълнение към това има още няколко съвета, които могат да бъдат полезни за тези, които решат да отслабнат лесно и без да следват строги диети:

Трябва да закусите 30 минути след събуждане и ако човек предпочита да пие кафе, първо трябва да ядете парче сирене, варено яйце или тост със зеленчуци;
Обядът в идеалния случай трябва да се състои от протеини и сложни въглехидрати. Това ще насити тялото за дълго време, а след това на вечеря няма да има засилване на глада;
Ако апетитът ви се увеличава по-близо до нощта, тогава вместо някакъв вреден или висококалоричен продукт, можете да пиете чаша кефир или естествено кисело мляко, към която се добавя смачкани ръжи. Тази напитка ще напълни стомаха, ще осигури усещане за пълнота и ще помогне на червата да работи;
Плодовете не трябва да се консумират след тежки, специални месни ястия. Това ще претегли стомаха и ще причини ферментация. В резултат на това може да се случи запек, което ще забави целия процес на придобиване на хармония. Плодовете се ядат най -добре 15 минути преди основното хранене или отделно, като независима закуска.