Понастоящем протеиновата диета е един от най -популярните начини за отслабване. Това е така, защото е наистина ефективен и способен да доведе до положителен резултат, в допълнение, менюто на протеиновата диета включва достатъчно количество продукти, които няма да ви позволят да гладувате, както често се случва при други известни диети.
Характеристики на диета с висока консумация на протеини
Протеиновата диета не се препоръчва за:
- Всякакви заболявания на черния дроб или бъбреците;
- Проблеми на стомашно -чревния тракт;
- Сърдечно -съдови заболявания;
- Тенденции към образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
Изборът на продукти
Правилното компилация на менюто за протеинова диета е ключът към постигането на основната цел, която е да се намали теглото. Какво ще трябва да изоставите напълно:
- хлебни продукти;
- торти, кифли, бисквитки, торти, сладкиши;
- шоколад, сладкиши и други сладки;
- млечни продукти (с изключение на ниска мазнина);
- растително масло, с изключение на маслиновите, майонеза;
- мастно месо и свинска мас;
- масло;
- колбаси, колбаси, варени колбаси и пушено месо;
- дебела риба;
- сладки плодове, компоти, сокове и газирани напитки;
- картофи и бобови растения;
- всички консервирани храни;
- захар и всички негови заместители;
- Алкохолни напитки.
По време на протеинова диета е важно да се консумира голямо количество течност, препоръчително е да се използва невъоръжена минерална вода или инфузии върху билки за това. Ако пиете сокове, тогава не е сладка, захарта е напълно изключена от диетата. Обширен списък на забранените продукти може да разстрои много любовници да ядат и, като се има предвид, че хората се интересуват от диети, като правило, с наднормено тегло. Но има добра новина, списъкът на разрешените продукти също е доста дълъг, а именно:
- Цялото постно месо, включително говеждо, телешко, агнешко, пилешко месо, пуйка и др.;
- Морски дарове и повечето видове риби, с изключение на, например, Paltus;
- Карантии;
- Сурови зеленчуци и билки;
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, включително сирена;
- Протеин от яйца под каквато и да е форма;
- Различни зърнени култури;
- Цитрусови плодове и ябълки.
Препоръчително е да готвите всички ястия или в крайни случаи да се печете. Опитайте се да изключите изцяло пържените храни и да ядете зеленчуци в сурови форми, са особено полезни с протеинова диета на доматите. Ако правите салати, тогава само с малко количество зехтин и балсамов оцет. Категорично не се препоръчва да ги зареждате с нищо друго. Когато приготвяте първите ястия от състава им, е необходимо да се изключат картофите.
Изготвяне на диетичен план
Когато компилирате протеиново меню, важно е да се определи количеството ежедневна употреба на протеина, което е необходимо за вас. Освен това трябва да се притеснявате не само от това, но и за да получите балансирана диета като цяло. За да се постигнат най -добри резултати от отслабване, препоръчително е да се комбинира протеинова диета със комплекс от физически упражнения. Е, във всеки случай, преди началото на всяка диета, координирайте плана й с лекар, за да се уверите, че това е безопасно за вас.
Първо трябва да изчислите колко протеин ви трябват ежедневно, за да постигнете максималния ефект. Всичко зависи от теглото и начина ви на живот. Колкото по -активен сте физически, толкова повече се нуждаете от калории за нормален живот. И тъй като същността на диетата е да се замени протеина на други калории, след това изготвянето на план за диета на протеини за една седмица е да се изчисли делът на протеина в общия брой получени калории.
Различните диети предполагат средно 25-50% протеин от общия брой калории. Последните резултати от изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition през юни 2015 г., показват, че получаването на поне 30 грама протеин на хранене, влияе положително на загубата на тегло, създавайки необходимото усещане за ситост. Като се има предвид, че средният възрастен изисква около 1200 калории на ден, тогава ежедневната консумация на протеини може да се колебае в рамките на 75-100 грама.
Въпреки това, не всички източници на протеин са еднакво полезни за протеинова диета, някои от тях имат високо съдържание на мазнини и калории, което ги прави по -малко подходящи за постигане на основната цел - загуба на тегло. Следното е списък на продуктите, богати на протеини:
| Името на продукта | Броят на килокалориите на 100 грама | Belka Gram на 100 грама продукт |
| Пилешки гърди | 195 | 23.5 |
| Бели яйца | 52 | 11.0 |
| Пилешки черен дроб | 167 | 24.0 |
| Сьомга | 200 | 23.0 |
| Сардинс (Консерва) | 208 | 25.0 |
| Тилапия (риба) | 96 | 21.0 |
| Sprat (опазване) | 210 | 29.0 |
| Риба тон | 108 | 23.8 |
| Кралски скариди | 100 | 18.4 |
| Скариди | 99 | 17.0 |
| Триони | 111 | 21.0 |
| Индийска гърда | 104 | 17.0 |
| Свинска пържола | 197 | 27.0 |
| Бекон | 533 | 38.0 |
| Говеждо пържола | 195 | 27.0 |
| Смляно говеждо месо | 214 | 27.0 |
| Октопод | 164 | 30.0 |
| Наденица сурово -каша | 139 | 19.0 |
| Леща (варена) | 115 | 9.0 |
| Грах | 84 | 5.0 |
| Боб | 114 | 8.0 |
| Пшеничен глутен | 370 | 75.0 |
| Гръцко кисело мляко 0% | 69 | 11.0 |
| Извара (ниска мазнина) | 72 | 12.0 |
| Тофу | 76 | 8.0 |
| Кашу (ядки) | 553 | 18.0 |
| Фъстък | 599 | 28.0 |
| Бадем | 575 | 21.0 |
| Орехово масло | 588 | 25.0 |
| Пармезан от сирене | 392 | 39.0 |
| Сирене Едем | 357 | 25.0 |
| Сирене чед | 403 | 25.0 |
| Соево мляко | 54 на 100 ml | 4.6 |
| Млечна крава | 62 на 100 ml | 3.0 |
| Млечна крава мазнина | 38 | 3.7 |
Правилно съставената протеинова диета изисква не само количеството протеини и калории, но и наличието на здрави мазнини. Увеличаване на протеиновата фракция възниква поради намаляване на дела на въглехидратите, но не винаги мазнини. Някои диети не намаляват количеството мазнини, но предлагат да изберат правилните си видове. Когато избирате, винаги трябва да се стремите да замените богати и трансмазнини с по-здравословни моно наситени и омега-3 мазнини.
Проучването, публикувано в списанието Diabetes Care през 2007 г., показа, че диетите, богати на моно -наситени мазнини, помагат да се отърват от находищата на мазнини в корема и да се увеличи инсулиновата резистентност, което може да причини диабет. Въпреки значителното намаляване на консумацията на въглехидрати, трябва да се уверите, че останалите имат нисък гликемичен индекс, който измерва ефекта на храната върху кръвната захар.
Диетата за отслабване на протеина трябва да съдържа протеинови продукти с високо съдържание на фибри, които по правило имат нисък гликемичен индекс, който ще бъде полезен за забавяне на изпразването на стомаха. Трябва да се има предвид, че дългосрочното готвене до голяма степен увеличава показателите за този индекс. Както показват резултатите от проучванията, публикувани по различно време, комбинация от пет дни кардио обучение и два дни тренировки с тежести помага значително да се повиши ефективността на седмичната диета.
Ежедневните упражнения допринасят за изгарянето на по -голям брой калории и поддържане на мускулите в условия на загуба на тегло. В допълнение, протеинът осигурява необходимите аминокиселини за увеличаване на мускулната маса.
Различни видове протеинови диети
Трябва да се каже, че има доста значителен брой протеинови диети, правилата на които понякога си противоречат. Помислете за 7 -те най -ефективни от тях според версията на експертния ресурс U.Senews:
- Най -голямата губеща диета или „загубената най -много“ съдържа около 30% протеин. Менюто се състои от плодове, зеленчуци, стройни протеини и пълнозърнести. Ще ядете три порции протеин на ден, не забравяйте да спортувате, както и да ходите на чист въздух. Същността на тази диета е използването на нискокалорични продукти в комбинация с активното изгаряне на калориите. Тази протеинова диета се изчислява в продължение на седмица с последващо повторение в рамките на 12 седмици. Предпочитание се дава на продукти без топлинна обработка.
- Диетата на Аткинс предполага до 29% от протеина в диетата. Другото му име е Холивуд, което показва голяма популярност сред звездите на шоуто на бизнеса. Се отнася до диетите с ниски въглехидрати и предлага рязко намаляване на консумацията на въглехидрати, тъй като от тях се образува мастно снабдяване. Диетата на Аткинс се състои от четири етапа, като се започне от фазата на индукция, когато консумацията на въглехидрати е ограничена до 20 грама на ден. Особеността на тази диета е, че не е необходимо да се намалява приема на мазнини и дори обратното, авторът на самата диета показва важното значение на наличието на мазнини в диетата за процеса на отслабване. Това е диетата на Аткинс, коренно различна от другите протеинови диети. Менюто за един ден може да включва сьомга за закуска, пиле на скара за обяд, шунка за вечеря и пържени филийки пуйка като закуска. Въпреки необичайността си, Atkins Diet демонстрира добри резултати, когато става въпрос за загуба на тегло.
- Диетата на еко-аткините всъщност е вегетарианската версия на предишната, където животинските мазнини се заменят от растителни. Състои се главно от зеленчуци с високо съдържание на протеини, като например брюкселско зеле и бобови растения. Задължителният продукт също е растителните масла като източник на необходимите мазнини.
- Диетата на Саут Бийч или „Южният плаж“ също получи името „президент“, поради слухове, че благодарение на нея, президентът Бил Клинтън и съпругата му свалиха излишното тегло. Състои се от три етапа и включва отхвърляне на повечето въглехидрати и ограничаване на консумацията на мазнини. Авторството на диетата принадлежи на известния кардиолог Артур Агатстън. В края на курса се предлага да следвате специална програма, която ще ви каже как да ядете в бъдеще, за да запазите постигнатите резултати.
- Диетата на ABC също има името „светофар“ поради принципа си на действие. Всички продукти са условно разделени на три цвята: зелено, жълто и червено. Зеленият сегмент включва онези продукти, които могат да се ядат в неограничени количества и по всяко време на деня. Червеният цвят означава пълна забрана. И съответно жълто - междинно, включва продукти, които могат да се консумират в малки количества и само до 18:00. Доста лесно е да се наблюдава такава диета, основното е да запомните добре към какъв цвят принадлежат тези или други продукти. В допълнение, друга характеристика на диетата на ABC е за много решаващи при избора от много други.
- Диетата на зоната изисква всяко хранене да съдържа точното количество въглехидрати (40%), протеини (30%) и здрави мазнини (30%). Проектиран от известния диетолог Бари спестява и е предназначен за 10 дни.
Тази протеинова диета за менюто за отслабване се предлага за вашето внимание:
| Ден № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Сутрин | Омлет от протеини от пилешки яйца с настърган сирене, чаша стафиди, чаша кафе с тост | Половина чаша овесена каша с бекон, няколко ядки, чай (за предпочитане билкови) | Извара с частици плодове, чай | Чаша гръцко кисело мляко, 20 гр. Бадем, парче бекон, горски плодове, чай | Тостове, горски плодове, чай | 150 грама шунка, един пресен домат, диня (една филия), чай | Менюто на деня № 1, вместо стафиди, половин малък грейпфрут |
| Вечеря | 200 грама, увити в лаваш и лист за салата с добавяне на лимонов сок и маруля майонеза | 180 грама пилешко филе (варено), лист за салата, пресен домат, половин ябълка, парче сирене, 20 g ядки | Вижте ден № 1 | 150 грама пилешко филе, салата от Шампиньон с маслини и целина, един портокал | Препечете с месо от раци, половин портокал | Увито в Lavash150 грама месо с ниско съдържание на мазнини с лук и черен пипер, няколко канализации | Салата от 150 графики пилешки филета с български пипер, авокадо и лук, две сини сливи |
| Следобедна закуска | Гръцко кисело мляко | Соево сирене или варен боб (бяло) | Сирене с ниско съдържание на мазнини с парчета ананас | Половината от ябълката с резен от сирене | Шунка, авокадо, 100 грама стафиди | 100 g извара, ябълка, малко бадем | Пилешко яйце, половин ябълка, ядки (50гр) |
| Вечеря | Варен боб, домат, говеждо котлошка | Пилешки филе (варено или печено), спанак, 100 г пресни ягоди | 200 g риба със зеленчуци | 150 грама нискомаслено свинско месо, зеленчуци | Говеждо котлета, броколи, половин ябълка | 150 грама пилешки филе, варени зеленчуци, 100 g плодове | 200 грама рибни филе (варено или печено) |
| Вечерна закуска | 50 грама шунка, 100 грама пресни ягоди, 100 g ядки | Извара с филийки праскова | 50 g шунка, ядки, стафиди | 100 g гръцко кисело мляко, чаша червено сухо вино | 50 g шунка, плодове | № 5 | 50 g шунка |
След една седмица на протеиновата диета, зоната на менюто за следващите три дни (№ 8, 9, 10) изберете произволно от предишното меню. Обобщавайки, трябва да се каже, че няма да изберете някакъв вид диета, във всеки случай остава вашето желание и решителност да постигнете резултата. Никоя диета, дори и най -ефективната, няма да доведе до отслабване, ако си дадете отстъпки и търсите извинения за вашите неуспехи.