Кето диета или кетогенна диета е изображение на хранене, което включва консумация на храна с ниско въглехидрати и високо съдържание на мазнини, в резултат на което се получава по -бързо намаляване на телесното тегло. Тази диета има много ползи за здравето, което беше демонстрирано в повече от петдесет изследвания.
В условията на кето-диета, тъй като консумацията на въглехидрати на кето-дита се случва при ниски дози, нивото на инсулиновия хормон намалява и нивото на хормоните на коваловете нараства. Под своето влияние тялото започва активно да разделя запасите от мазнини с образуването на голямо количество кетонови тела за активно разделяне на енергията.
Keto Diet допринася за бързото намаляване на телесното тегло, докато има и други предимства на такава диета: намаляване на усещането за глад и увеличаване на „жизненоважната енергия". Кетогенната диета ни прави по -енергични и концентрирани. Когато тялото произвежда кетони, то влиза в метаболитното състояние, наречено „кетоза". Най -бързият начин за постигане на кетоза е да гладувате, няма нищо - но никой не може да издържи на глад от дълго време. Компетентна кето диета обаче може да се наблюдава дълго време, поддържаща тялото ви в състояние на кетоза.
За повечето хора кето диетата е безопасна. В някои ситуации обаче е противопоказано при следните заболявания и състояния:
- Диабет тип 1
- Бременност и лактация
- Панкреатит
- Чернодробна недостатъчност
- Бъбречна повреда
- Основният дефицит на карнитин
- Недостиг на ензимите на карнитин-палмитоилтрираза, карнитин транслас, пируватанизи
- Порфири
- Хроничен стомашно -чревен тракт
Какво можете да ядете на кетогенна диета?
Най -важното за постигането на кетоза е да се избегне използването на голямо количество въглехидрати. Необходимо е да се поддържа консумацията на въглехидрати по -малко от 50 g/ден, по -добре - по -малко от 20 g/ден. Колкото по -малко въглехидрати консумирате, толкова по -бърза кетоза се постига и в резултат на това намаление на телесното тегло. Първо, изчисляването на броя на въглехидратите може да помогне. Но ако се придържате към нашите препоръчани продукти и рецепти, можете да останете в кетоза, без да се притеснявате.
Какво трябва да се избягва?
Това, което точно трябва да се избягва на кето-диета, са въглехидратните продукти, съдържащи много захар и нишесте: хляб, макаронени изделия, ориз и картофи.
За кето-червеното е изключително важно да избягват напълно сладки и преработени продукти (бисквити, чипс и т. н. ). Храната трябва да съдържа много мазнини и умерено високо съдържание на протеини, тъй като излишъкът от протеин ще се трансформира по -бързо в глюкоза в организма. За да поддържа кетоза, тялото трябва да отнеме около 5% от енергията от въглехидрати, 15-25% от протеините и 75% от мазнините.
Какво можете да пиете на кето-диета?
Водата също е идеална напитка, кафе и чай. По -добре е да не използвате подсладители, особено захар.
Колко ниско въглехидрати е кето-диета?
Колкото по -малко въглехидрати консумирате, толкова по -голяма е ефективността на мощността за потискане на апетита, намаляване на телесното тегло и контрол на диабет тип 2. Keto Diet е строг диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат по-малко от 20 грама въглехидрати на ден и следователно тя има висока ефективност. По -долу са три възможни примера за това как може да изглежда храната с ниска въглерод, в зависимост от това колко въглехидрати планирате да ядете на ден.
Кето-диетът превръща тялото ви в кола, за да изгори мазнини. Процесът на отслабване се ускорява значително поради намаляване на нивото на инсулин в натрупването на кръв-хормон на подкожните мазнини. Повече от 30 научни проучвания показват, че кетогенната диета води до по -ефективна загуба на тегло в сравнение с други видове диети.
Намаляване на апетита
Keto Diet ви позволява да подобрите контрола на апетита. Усещането за глад рязко намалява, което се потвърждава от научните изследвания. Keto Diet ви позволява да ядете по -малко храна без никакви затруднения и да намалите телесното тегло. На кето-дита мнозина са достатъчни само два пъти на ден (със пропускане на закуска), а някои дори намаляват броя на храненията до веднъж на ден без дискомфорт за себе си. Следователно спестяването и парите могат да бъдат допълнителен бонус от кето детай поради липсата на чести закуски през деня.
Енергийни и интелектуални способности
Някои хора използват кетогенни диети специално, за да повишат психичните показатели. В проучвания върху животни са демонстрирани данни, според които състоянието на кетозата по време на гладуване осигурява предимства като резистентност към стрес, наранявания и заболявания. Беше предложено обяснение: бозайници, които успяха да оцелеят за дълги периоди, без храна, адаптирана към оптималното функциониране на мозъка в състояние на кетоза. Кетогенната диета води до подобряване на концентрацията на вниманието и яснотата на ума.
Кето диетата може да доведе до по -голямо подобрение на храносмилането, да намали образуването на газ и метеоризма, да намали спазмите и коремната болка и да елиминира симптомите на раздразнителни черва. За някои хора това става най -значимата полза от диетата и развитието на този ефект отнема само няколко дни.
Повишена физическа сила
Кетогенните диети увеличават физическата издръжливост, отворен достъп до голямо количество енергия от депото на мазнините. Глюкозата резервира в тялото, съхранявани в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, „изгаря" само за няколко часа интензивно обучение, докато в мазнини депот е достатъчно енергия, за да храни тялото в продължение на седмици.
Терапия на симптоми на епилепсия
Първоначално тази система за мощност обикновено е разработена за хора с епилепсия (предимно за деца с резистентност към терапия) и проучванията показват, че честотата на атаките срещу такава диета става все по -малка. Това вероятно се дължи на способността на кетонните тела да инхибират огнищата на вълнение в мозъка. Традиционно терапията се използва главно за деца, но през последните години тя започва да се прилага за възрастни с успех с отношения. В допълнение, кетогенна диета при болестта на Алцхаймер, Паркинсон, нарушения на аутистичния спектър и страничната амиотрофна склероза.
Как бързо да влезете в кетоза на кето-диета?
Ето седемте най -важни неща за влизане в състоянието на кетозата, класирани от най -важните до по -малко важните:
- Ограничете консумацията на въглехидрати До 20 грама на ден или по -малко: Наблюдавайте строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време влакното не е необходимо да бъде ограничено, може да бъде полезно за кетоза.
- Ограничете протеина до умерено Количества. Кето диетата не е протеинова диета. Това се дължи на факта, че излишъкът от протеин в тялото се превръща в глюкоза. Опитайте се да се придържате към използването на около 1, 5 грама протеин на ден на килограм от теглото ви (около 100 грама протеин на ден, ако тежите 70 килограма). Често срещана грешка, която не позволява на хората да причиняват кетоза, е използването на твърде много протеин. Нашите кето рецепти са проектирани, като се вземат предвид необходимото количество протеин.
- Консумирайте достатъчно мазнини . Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини. Има разлика между кето-диета и глад, което също води до кетоза: по-лесно е да се придържате към диета за по-дълго време. С продължително гладуване можем да почувстваме умора и глад, докато кетогенната диета е по -стабилна и ни позволява да поддържаме добро здраве. Ако на фона на кето-диета сте преследвани от усещане за глад, трябва да добавите повече мазнини към храната (например повече масло). Нашите кето рецепти са проектирани чрез съдържане на необходимите мазнини.
- Избягвайте закуските Когато не изпитвате тежък глад. Ако ядете по -често, отколкото ви е необходимо, само за удоволствие и тъй като има храна наоколо, това ще доведе до намаляване на кетозата и ще забави намаляването на телесното тегло. Но закуските са нормални, когато изпитвате глад.
- Ако е необходимо, можете да добавите интервал на гладно . Например, пропуснете закуската и яжте само за осем часов прозорец, гладувайки за останалите шестнадесет часа (Схема 16: 8). Това е много ефективно за увеличаване на нивото на кетоните, както и за ускоряване на загубата на тегло и контрола тип 2 диабет.
- Добавяне Упражнения - Добавянето на всякакъв вид физическа активност може значително да повиши нивото на кетоните в тялото. Упражненията също помагат за ускоряване на загубата на тегло и подобряване на диабет тип 2.
- Спя достатъчно Броят на часовете и намалява стреса. Повечето хора се нуждаят от поне 7 часа сън на ден. Липсата на сън може да затрудни спазването на кето-диета поради ефекта му върху поведението на храната, да намали самоконтрола и да ви накара да потиснете изкушенията на ненужна излишна храна.
Заключение : За да влезете в кетоза, е необходимо да се ограничи използването на въглехидрати до ниско ниво, за предпочитане под 20 грама на ден
Практически препоръки за кето-дита
Закуска
Каква храна трябва да започнете деня си? Ако харесвате яйца с бекон, това е напълно подходящ вариант. Ако не, това е, кето-пътуване, което изобщо не съдържа яйца. Казаха ви, че „закуската е най -важната, когато ядете за един ден"? Това е често срещано погрешно схващане, но все пак е мит. Ако не сте гладни след събуждането, не се страхувайте да пропуснете закуска или просто пийте чаша кафе или чай. Намаляването на глада е характерно за кето-диета, така че не се притеснявайте да преминете към ядене. Ако сте гладни след събуждането, но ограничени във времето, има много вкусни, удовлетворяващи и бързи при подготовката на кето-ридрите.
Обяд и вечеря
Но какво е за обяд или вечеря? Ежедневното планиране на храни може да бъде просто. Животинско и домашно месо или риба със салата или зеленчуци с топено масло, сирене и вкусен сос. Имаме стотици опции за вкусно кето-мига.
Въпреки че дълго време идеята за ограничаване на мазнините в храненето е преобладавала, съвременните проучвания показват, че ниско съдържанието на автомобили и кетогенните диети също могат да бъдат ефективни. Като диета с ограничаване на мазнините. Мазнините, съдържащи се в продуктите, допринасят за по -доброто насищане и правят вкуса на храната великолепен. Как да върнем мазнините отново? Какви мазнини се използват: зеленчук или масло? И колко мазнини трябва да консумирате всеки ден? Съвет: Ако постоянно чувствате глад на кето-диета, тогава използвайте повече мазнини. Ето как да добавите мазнини.
Хляб
Един от най -често срещаните продукти, които хората не използват поради кетогенна диета, е хлябът. Въпреки това, има много видове добър хляб с ниско съдържание на въглехидрати.
Хранения извън къщата
Как да се придържате към кето-пушки извън къщата: на бюфети, посещение или в ресторанти? Избягвайте нишестените продукти (хляб, ориз, макаронени изделия) и поискайте допълнителна порция мазнини, като маслина или масло.
Не се доверявайте на рафинирани продукти „с ниски въглехидрати"
Не се доверявайте на творческия маркетинг във връзка със специални продукти „ниски въглехидрати". Не забравяйте, че ефективната кето диета не включва рафинирани и индустриализирани продукти. За съжаление, рекламата обикновено е подвеждаща, която всъщност рекламира нездравословна въглехидрати храна под прикритието на продукти „с ниски въглехидрати".
Възможни странични ефекти на кето-диета
Keto-Grip p
Повечето хора изпитват симптомите на кето-Грипа. Ето списък на това, което можете да почувствате -до по -голяма или по -малка степен -няколко дни след началото на кето -диета:
- Главоболие
- Умора
- Замаяност
- Лесно гадене
- Вниманието на вниманието се разпръсква
- Липса на мотивация
- Раздразнителност
Симптомите обикновено изчезват в рамките на седмица, когато тялото ви се адаптира към получаване на енергия от мазнини. Причината за кето-Грипа е точно неизвестна. Има предположения, че тези прояви са свързани с дехидратация на фона на увеличаване на образуването и изхвърлянето на кетонови тела. Също така, сред възможните причини се наричат имунологичната реакция и промяна в чревната микробиота. По правило проявите на кето-прихващането засягат хората, чието хранене е сравнително „нездравословно" (по-специално, съдържа много бързо смилаеми въглехидрати). Можете да намалите и дори да елиминирате тези симптоми, като се уверите, че получавате достатъчно количество течност и сол. Това е прост начин да го направите - Пийте чаша бульон 1-2 пъти на ден.
Колко ще намали теглото ми на кето-дита?
Резултатите са много различни. Повечето хора губят 1-2 кг през първата седмица. Това е главно течността. След това хората средно губят около 0, 5 кг тегло седмично. Но вариациите са възможни, в зависимост от възрастта, пола и състоянието на тялото. Тъй като индексът на телесната маса се приближава към „нормалното", загубата на тегло ще се забави. Трябва да се разбере, че за всички в рамките на „нормалния" ИТМ ще бъде тяхната собствена тежест, което зависи от растежа. Не е необходимо да се стремите да превеждате популярни медии или „обществено мнение", да се съсредоточите върху вашето благополучие и самосъзнание.
Как мога да проследя използването на въглехидрати?
Ако използвате нашето меню, в деня ще консумирате до 20 грама въглехидрати, без да е необходимо да ги броите. Използването на нашия референтен книга и в продуктите ще ви помогне да оцените приблизително колко въглехидрати консумирате на ден.