Въпреки факта, че има много различни диети за отслабване, най -ефективните изобщо не са в максималната граница на калориите, а в контрола на въглехидратите. Подобни диети помагат не само бързо да отслабнете, но и да поддържат стабилна тежест в бъдеще.
Диетата за отслабване трябва да се изгражда върху месо с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и други продукти от фибри, докато сладкиши, хляб, макаронени изделия и прекомерно мазни продукти трябва да бъдат изключени. По -долу в материала ще намерите практически препоръки за хранене и описание на 7 -те най -добри диети.
Диета за отслабване
Диетата за отслабване е диета за отслабване, или създаване на калории, или ограничаване на въглехидратите в менюто. В първия случай се постига загуба на тегло поради липса на енергия (тялото използва съществуващи запаси от мазнини), във втория - поради промяна в процесите на метаболизъм.
Обърнете внимание, че диетите за бързо отслабване най -често забавят метаболизма. Необходимо е да отслабнете постепенно, в противен случай не само хормоналният фон на тялото страда, но и кожата на стомаха. В крайна сметка, колкото по -дълго наблюдавате диетата, толкова по -стабилен е неговият резултат.
Освен това, въпреки че е възможно да отслабнете ефективно само ако диетата е и без спорт, тренировките определено ще ускорят този процес. Включително, чрез ускоряване на метаболизма и увеличаване на кръвообращението - което ускорява изгарянето на висцерални мазнини.
Как да отслабнете правилно:
- Умерено намаляване на калориите
- Отхвърляне на бързи въглехидрати
- Кардио за изгаряне на мазнини
Как да загубите 10 кг на месец?
Когато намалява нормата на калориите, два пъти (около 1000 kcal на ден), човек ще губи около 100 g мазнини на ден или 700 g седмично. Общо на месец на съответствие с диетата, той ще отслабне с около 3 кг. Въпреки това, дори такава „малка“ фигура лесно може да причини редица отрицателни промени в метаболизма.
С други думи, невъзможно е да се губят 10 кг на месец изключително, като наблюдават диетата (дори изключително строга). Максималната цифра, която може да бъде постигната без вреда за здравето и без загуба на еластичност на кожата, е около 400-500 g мазнини седмично или 1,5-2 kg на месец.
Намаляване на ястия
Рязкият преход към диета за отслабване почти гарантира, че след седмица ще се върнете в обичайното меню. Изготвянето на захранващ план за намаляване на теглото трябва да започне с анализ на това, на което се основава текущата ви диета. Вредните продукти трябва да бъдат изключени и трябва да се оставят полезни продукти.
Например, за да намалите теглото, ще трябва да изоставите захар, сладко, брашно, както и майонеза и други продукти, съдържащи голямо количество наситени мазнини. Спомнете си, че проблемът със сладките е не толкова в самите калории, а че захарта рязко повишава нивото на глюкоза в кръвта.
Правила за мощност на разреждане:
- Намаляване на дневната норма на калории с 15-20%
- Отказ от въглехидрати с висок гликемичен индекс
- ограничаване на наситените мазнини
- Отказ от бързо хранене и други източници на пренасяне
- Използване на голямо количество фибри
Полезни и вредни продукти
Посветете първата седмица на спазване на диетата за отслабване, задълбочено анализ на менюто си. Проучете съдържанието на калории в продуктите, съдържанието на захар и мазнините в тях. Опитайте се да замените майонезата с сос с ниско съдържание на мазнини и сладки десерти с естествени плодове.
В същото време полезните продукти не струват непременно скъпо - можете ефективно да отслабнете върху постно месо, яйца, риба, вила с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки, елда и обикновени зеленчуци (цвекло, краставици, моркови, зеле, тиквички, тиква). Основният съвет е да готвите храна у дома и да се опитате да използвате възможно най -малко мазнини за пържене.
Ефективни диети за отслабване
Проучванията предполагат, че най -ефективните са диетите, които ограничават количеството въглехидрати в ежедневната диета. Подобни диети не само осигуряват стабилна загуба на тегло, но също така спомагат за поддържането на постигнатия резултат в бъдеще.
Включително, такива диети нормализират производството на инсулин в организма, а също така осигуряват ниско ниво на хормони на грелин и лептин. Спомнете си, че лептинът е основен хормон апетит, произведен от мастните клетки. Високото ниво на лептин води до силно чувство на глад.
Опитът за отслабване поради рязко ограничаване на калориите (или прехода към монодиета - ориз, кефир, елда) увеличава лептин, което прави спазването на диетата изключително сложно. Редовното спазване на такива диети може да причини лепторезистентност и след това инсулинова резистентност и диабет.
1. Диета на Кетон (Кето)
След пълен отказ на въглехидратите, за около 2-3 дни, нивото на кръвната захар спада до минимални стойности, а тялото преминава в режим на кетоза, като започва да използва енергията на мастните отлагания за нуждите на текущия метаболизъм.
Първоначално кето диета, която въвежда тялото в режим на кетоза, се използва за лечение на хронични заболявания, но сега тя е една от най -популярните за отслабване. Плюсът на диетата е, че не изисква изчисляване на калории и не причинява усещане за глад - достатъчно е напълно да се изключат напълно въглехидратите.
Недостатъците включват еднообразието на диетата и трудността при избора на ястия, когато храната извън къщата - менюто на повечето супени лъжици и ресторанти има изключително ограничен брой варианти за въглехидрати (например дори котлетите могат да съдържат въглехидрати под формата на паниране).
2. Спокойна диета
Всъщност по -странна диета е друго име за диета. За загуба на тегло това също предполага пълно отхвърляне на въглехидратната храна. Без косата позволява изключително протеини и мастни храни с минимален брой зеленчуци.
Например, за закуска се препоръчват пържени яйца с бекон, за обяд - пилешки гърди с минимален брой зеленчуци, за вечеря - месо или риба без гарнитура. Като закуска и лека закуска - ядки или сирене.
3. Протеинова диета
Протеиновата диета е и името на завладяната диета. Основата на ежедневната диета е месото и рибата във всички възможни вариации. Недостатъкът е липсата на контрол върху количеството на наситени мазнини - теоретично това може да доведе до увеличаване на холестерола в кръвта.
В допълнение, липсата на фибри в диетата (открива се изключително в растителни продукти) може да причини храносмилателни затруднения.
4. Диета с ниско съдържание на въглерод
Опростена промяна на въглехидратната диета. Общото количество въглехидрати в ежедневната диета не трябва да надвишава 50-60 грама-яйца и един плод за закуска, пилешко месо и малка част от елда, месо и задушени зеленчуци за вечеря.
На практика наблюдението на диета с нисък автомобил е много по -лесно, тъй като не налага твърди ограничения в списъка на продуктите - достатъчно е да следите само броя на въглехидратите.
5. Диета 16/8
Строго погледнато, диетата от 16/8 не е диета. В основата си тя представлява методологията на интервалното гладуване - един ден се разделя на 16 часа, когато храната е забранена и 8 часа, когато е възможно. Обикновено това е пропуск за закуска, голям обяд по обяд, пълноценен втори обяд, след това ранна вечеря (не по -късно от 20:00).
Няма ограничения за съдържанието на калории в диетата или за съдържанието на въглехидратите. Отслабването и загубата на тегло се постига поради глад през останалите 16 часа.
6. Кървава диета
Глутенът е ключов компонент на пшеничния протеин, способен да причини хранителни алергии при някои хора. Отхвърлянето на продукти с глутен и преход към безглутенова диета означава пълно изключване на хляб, сладкиши, макаронени изделия и редица такива продукти.
В крайна сметка са разрешени само месо, зеленчуци, плодове, както и някои зърнени култури. Подобна диета може да помогне за отслабване чрез намаляване на съдържанието на калории и по -отговорен подход към храната.
7. Палео диета
Диета, която предполага пълно отхвърляне на „модерна“ храна и преход към храна, известна на човек през палеолитния период. Палео диетата забранява хляб и пшеница при всякакви видове, бобови растения (включително леща и съюз), захар, млечни продукти и обработени растителни масла.
Сладки и полузащитни продукти също попадат под забраната. Отслабването се постига поради факта, че разрешеният списък с продукти е почти безобиден.
Ефективните диети за бързо отслабване се изграждат или при умерено намаляване на калориите (не повече от 15-20%), или върху ограничаване на въглехидратите в диетата. В същото време е невъзможно да се отслабне 10 кг на месец без вреда за здравето - процесът на отърване от излишното тегло трябва да бъде гладък и постепенно.