Можете да премахнете корема и страните си, като играете спорт. Но за да изгаряте мазнини в проблемните зони, определено трябва да правите кардио тренировки. В крайна сметка упражненията за корем помагат за укрепване на мускулите, но не влияят на размера на мастния слой. Следователно има смисъл да ги изпълнявате само във връзка с кардио упражнения. Също толкова важно е да наблюдавате диетата си. В края на краищата, без това няма да можете да получите плосък корем.
Често салоните за красота предлагат курсове за масаж, насочени към отслабване в корема и страните. Но такива процедури не могат да повлияят на мастните натрупвания. Същото важи и за обвивките и различните кремове.
Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
За да направите стомаха си плосък и изваян, трябва да преразгледате диетата си и да спортувате.
Важно е да запомните, че тънката талия се прави в кухнята. Резултатът до голяма степен зависи от храненето. Но е препоръчително да допълните диетата със специални упражнения, насочени към намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите.
Можете да изгаряте мазнини и да се отървете от страните си с кардио тренировка. Те трябва да се извършват в съответствие с определени правила:
- Продължителността трябва да бъде най-малко 30-40 минути, но не повече от час. Първо, запасите от гликоген, които тялото получава от храната, се изгарят. Само след 30 минути активност мазнините започват да се изразходват. Но ако тренирате повече от час, мускулите ще започнат да се разграждат. Това ще се отрази негативно на качеството на тялото. За да изгорите повече мазнини, трябва да правите кардио сутрин на празен стомах или след силова тренировка. В този случай запасите от гликоген вече ще бъдат изразходвани.
- За да запазите възможно най-много мускули, трябва да изберете кардио с ниска интензивност. Например ходене на бягаща пътека. Но ако искате да се отървете от страните си и да се отървете от корема възможно най-бързо, трябва да тренирате на елипсоид, велоергометър или да бягате на бягаща пътека с високо темпо. Най-ефективният начин за намаляване на телесните мазнини е да правите кардио на празен стомах сутрин. Но такова натоварване не е подходящо за всички и трябва да се използва само периодично.
- Преди да започнете да отслабвате, трябва да определите вашата зона на сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини. Лесно е да се направи. Първо трябва да изчислите своя максимален пулс. За да направите това, просто извадете възрастта си от 220. Оптималната сърдечна честота за изгаряне на мазнини ще бъде в зоната от 60–70% от максимума. Тоест за 30-годишен човек максималната сърдечна честота ще бъде 190 удара в минута (220 – 30). За да изгаряте мазнини, ще трябва да поддържате пулса си в диапазона от 114 до 133 удара. Можете да измервате пулса си с помощта на специални пулсомери и фитнес гривни.
Трябва да правите кардио 3 до 5 пъти седмично. Важно е да наблюдавате диетата си. След кардио тренировка трябва да изядете половината калории, изгорени по време на сесията.
Ако следвате тези правила, можете да се отървете от страните и увисналия корем в рамките на един месец.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
За да укрепите корема си, трябва да изпълнявате набор от физически упражнения. Но си струва да се има предвид, че облекчението ще бъде забележимо само когато процентът на мазнини стане доста малък.
Трябва да правите гимнастика 2-3 пъти седмично. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии от 15-20 повторения. Можете да ги правите сутрин преди закуска като упражнение.
На жените категорично не се препоръчва да изпълняват странични завои с дъмбели. Некомпетентни източници често препоръчват това упражнение за отслабване в корема и страните. Но всъщност страничните завои увеличават наклонените мускули. В резултат на това талията се разширява, а страните само се увеличават по обем. Освен това трябва да избягвате странично усукване, докато лежите на пода.
Хрускане
Почти всеки знае, че можете да напомпате коремните мускули с коремни преси. За да ги завършите, имате нужда само от плосък под, постелка за фитнес или обикновено одеяло.
Техника:
- легнете по гръб и огънете коленете си;
- можете да поставите ръцете си зад главата си, разтваряйки лактите си отстрани или да ги кръстосате на гърдите си;
- докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, така че лопатките да останат на пода;
- в горната точка направете пикова контракция, задръжте за няколко секунди;
- след това се спуснете на пода.
По време на упражнението долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода. Деформацията не е разрешена. Освен това не трябва да правите резки движения или да се дърпате за врата. Трябва да се завъртите, като заоблите горната част на гърба и напрегнете корема.
С течение на времето мъжете могат да поемат тежести. Това ще укрепи коремните ви мускули по-бързо. Не се препоръчва на момичетата да използват допълнителна тежест, тъй като увеличеният растеж на коремните мускули води до увеличаване на размера на талията. Освен това тренировките с тежести са противопоказани за жени след раждане, както и за момичета и момчета под 16 години. В този случай трябва да започнете с най-лесните упражнения.
Можете също да правите коремни преси на фитбол. Тази версия на упражнението облекчава напрежението от долната част на гърба.
Техника:
- легнете на фитбола, краката ви трябва да са плътно на пода;
- кръстосайте ръцете си на гърдите или зад главата си;
- докато вдишвате, наклонете тялото малко под паралел с пода;
- докато издишвате, повдигнете се, напрягайки корема си;
- Долната част на гърба трябва да остане притисната към фитбола.
Краката трябва да останат на пода през цялото упражнение. Не можете да ги повдигнете от пода или да повдигнете бедрата и задните си части.
Повдигане на краката
За да ангажирате повече долните коремни мускули, трябва да правите повдигания на краката. Техника:
- легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото си, изправете краката си;
- докато издишвате, повдигнете ги на 45 градуса;
- в крайната точка спрете за 1-2 секунди, усещайки напрежението на коремните мускули;
- след това спуснете краката си, но не ги поставяйте на пода;
- вдигнете краката си отново.
В същото време долната част на гърба не трябва да се огъва, в противен случай товарът ще бъде премахнат от корема.
Можете също така да правите алтернативно повдигане на краката. Това упражнение се нарича ножици. Правилата за изпълнение ще бъдат подобни.
По-сложна версия на повдигането на краката е сгъването.
Техника:
- заемете легнало положение по гръб, изпънати ръце назад, изправени крака;
- докато издишвате, едновременно повдигнете тялото и краката си, опитвайки се да докоснете глезените си с ръце;
- фиксирайте и след това се върнете в изходна позиция.
Това упражнение е доста трудно. На начинаещите се препоръчва редовно да правят коремни преси и повдигания на краката, преди да преминат към това упражнение.
Вакуум
Ефективно йога упражнение за момичета, които искат да намалят талията и страните си, е вакуумът. Той е насочен към укрепване на вътрешните коремни мускули чрез статично натоварване, но няма да помогне за изпомпване на корема до пакета с шест. Силният мускулен корсет обаче ви позволява визуално да премахнете мастните гънки. В крайна сметка понякога дори слабите момичета имат забележим висящ корем.
Техника:
- застанете пред някакъв стабилен предмет (маса, диван) и подпрете ръцете си върху него;
- след това поемете възможно най-дълбоко дъх и рязко издишайте целия въздух;
- Докато издишвате, трябва да издърпате стомаха си колкото е възможно повече;
- напрежението трябва да се задържи за 10-20 секунди;
- ако е необходимо, можете да правите малки вдишвания през носа;
- след това стомахът трябва бавно да се отпусне, задържайки напрежението още известно време.
Освен това можете да правите това упражнение легнало или седнало. Първите резултати ще бъдат забележими след 10 дни редовно прахосмукачка у дома.
Упражненията за корем трябва да се изпълняват на празен стомах. Най-добре е да тренирате у дома сутрин или след кардио тренировка във фитнеса. Можете да ядете час след урока. Желателно е храната да е протеинова.